Кobra
Bhujaṅgāsana
Мягкий прогиб укрепляет спину, противодействует сутулости. Начинайте с низкого подъёма — «маленькой кobры».
прогибначальный
Визуализация
Кobra поднимает голову: грудная клетка раскрывается, локти прижаты к рёбрам, поясница длинная, не «ломается».
Как выполнять
- Лёжа на животе, ладони под плечами.
- На вдохе поднимите грудь, локти согнуты, плечи от ушей.
- Лоб или подбородок смотрят вперёд, не запрокидывайте голову.
- Таз прижат к полу, ноги активны.
- 3–5 дыханий, на выдохе опуститесь.
Ключевые точки
- ✓Подъём — из грудного отдела, не из поясницы.
- ✓Локти не «разъезжаются» в стороны.
- ✓Зубы не сжаты.
Модификации
- • Ладони на блоках — выше пола.
- • Прогиб только на предплечьях (Sphinx).
Связанные асаны
Кошка-корова
Mārjarīāsana / Bitilāsana
Лучшая разминка для позвоночника. Связывает движение и дыхание, снимает скованность после сна или работы за столом.
четверенькиначальный
Мост
Setu Bandhāsana
Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность ног, мягко раскрывает грудной отдел. Отличная контрапоза к сидению.
прогибначальный