21 день йоги дома для начинающих

7 дней · фокус недели: тело, дыхание, безопасность

15 мин · Настрой, дыхание, мягкая разминка

Пошаговая инструкция

1. Сядьте удобно, закройте глаза на 1 минуту. Наблюдайте естественное дыхание.
2. Разминка суставов: 5 кругов кистями, локтями, плечами, мягкие круги шеей.
3. Кошка-корова (Марджariasana) — 8 медленных циклов, синхронно с дыханием.
4. Детская поза (Balasana) — 1–2 минуты, лоб на коврик или блок.
5. Шавасана — 3 минуты, без оценки «получилось / не получилось».

Асаны дня: marjaryasana, balasana, savasana

18 мин · Тadasana, осознанный выдох

Пошаговая инструкция

1. Тadasana: стопы параллельно, вес равномерно, мягкие колени. 1 мин стоя.
2. Подъём рук через стороны на вдохе — опускание на выдохе, 6 повторов.
3. Боковой наклон (упрощённый) — по 4 цикла в каждую сторону.
4. Наклон вперёд (Uttanasana) с согнутыми коленями — 5 дыханий.
5. Шавасана с фокусом на длинном выдохе.

Асаны дня: tadasana, uttanasana, savasana

20 мин · Adho Mukha Svanasana, подготовка запястий

Пошаговая инструкция

1. Разминка запястий: круги, «тряска» рук, 2 мин.
2. Кошка-корова — 6 циклов.
3. Собака мордой вниз: сначала с согнутыми коленями, 5–8 дыханий.
4. Планка на коленях — 3 подхода по 20–30 секунд.
5. Детская поза — отдых между подходами.

Асаны дня: marjaryasana, adho mukha svanasana, balasana

12 мин · Мягкое движение, без силовой нагрузки

Пошаговая инструкция

1. Дыхание лёжа: одна ладонь на животе — наблюдайте подъём на вдохе.
2. Колени к груди, мягкие покачивания «счастливый младенец».
3. Скрутка лёжа — по 5 дыханий на сторону.
4. Ноги на стену (Viparita Karani) — 5 мин.

Асаны дня: savasana, balasana

22 мин · Связка из 4–5 асан в потоке

Пошаговая инструкция

1. Разминка 5 мин (суставы + кошка-корова).
2. Цикл: горка → наклон → полупланка/планка на коленях → детская → горка. 4 раунда медленно.
3. После каждого раунда — 2 дыхания в детской позе.
4. Шавасана 4 мин.

Асаны дня: tadasana, uttanasana, adho mukha svanasana, balasana

20 мин · Бёдра и поясница без боли

Пошаговая инструкция

1. Бабочка сидя (упрощённая) — 8 дыханий, колени не давят.
2. Поза голубя (упрощённая, с блоком) — по 1 мин на сторону.
3. Мост (Setu Bandhasana) — 3 подъёма по 5 дыханий.
4. Шавасана.

Асаны дня: setu bandhasana, balasana, savasana

25 мин · Повтор любимых асан недели

Пошаговая инструкция

1. 5 мин свободной разминки — что тело «просит» сегодня.
2. Соберите последовательность из 5 асан, которые запомнились за неделю.
3. Держите каждую 4–6 дыханий.
4. Длинная шавасана 5 мин.

Асаны дня: tadasana, adho mukha svanasana, setu bandhasana, savasana

7 дней · фокус недели: сила, баланс, спина

20 мин · Стабильность центра

Пошаговая инструкция

1. Кошка-корова — 6 циклов.
2. Планка на коленях — 4×30 сек, отдых в детской.
3. Боковая планка на колене — по 20 сек на сторону.
4. Мост — 3 подъёма.
5. Шавасана.

Асаны дня: marjaryasana, setu bandhasana, savasana

22 мин · Ноги, стопы, баланс

Пошаговая инструкция

1. Разминка бёдер: выпады на месте без глубокого шага — 6 на ногу.
2. Virabhadrasana I — по 5 дыханий, задняя пятка может быть приподнята.
3. Virabhadrasana II — по 5 дыханий, взгляд на переднюю руку.
4. Наклон вперёд стоя — восстановление.
5. Шавасana.

Асаны дня: virabhadrasana 1, virabhadrasana 2, uttanasana, savasana

20 мин · Мобильность грудного отдела

Пошаговая инструкция

1. Сидя: скрутка с вытянутой ногой — по 6 дыханий.
2. Скрутка лёжа — по 8 дыханий на сторону.
3. Кобра (Bhujangasana) мягкая — 3 подъёма.
4. Детская поза — 2 мин.

Асаны дня: bhujangasana, balasana, savasana

25 мин · Выносливость без перегруза

Пошаговая инструкция

1. Солнечное приветствие — 3 медленных раунда.
2. Планка + опускание на колени — 3×5.
3. Присед у стены (стул) — 4×20 сек.
4. Мост — удержание 30 сек.
5. Шавасана.

Асаны дня: adho mukha svanasana, setu bandhasana, savasana

18 мин · Плечи, осанка

Пошаговая инструкция

1. Перемычка пальцев за спиной (или полотенце) — 5 дыханий.
2. Кобра мягкая — 3 раза.
3. Поза верблюда на коленях (очень мягко) — 3 дыхания.
4. Скрутка лёжа.
5. Шавасана.

Асаны дня: bhujangasana, savasana

15 мин · Yin-настроение, восстановление

Пошаговая инструкция

1. Детская поза — 3 мин.
2. Бабочка — 3 мин.
3. Ноги на стену — 5 мин.
4. Шавасана — 4 мин.

Асаны дня: balasana, savasana

25 мин · Поток из изученных асан

Пошаговая инструкция

1. Разминка 5 мин.
2. Собственная последовательность 15 мин: воин → скрутка → мост → горка.
3. Шавасана 5 мин.

Асаны дня: virabhadrasana 1, setu bandhasana, adho mukha svanasana

7 дней · фокус недели: интеграция и привычка

20 мин · Энергия, бодрость

Пошаговая инструкция

1. Дыхание «капалабхати» не делаем — только глубокий вдох через нос.
2. 3 раунда упрощённого солнечного приветствия.
3. Воин II — по сторонам.
4. Наклон + половина наклона (Ardha Uttanasana).
5. Шавасана 3 мин.

Асаны дня: tadasana, virabhadrasana 2, uttanasana

22 мин · Парасимпатика, сон

Пошаговая инструкция

1. Дыхание 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8) — 4 цикла.
2. Скрутки лёжа.
3. Бабочка с опорой спиной на стену — 4 мин.
4. Шавасана с тёплым одеялом.

Асаны дня: balasana, savasana

25 мин · Поясница, шея, осанка

Пошаговая инструкция

1. Кошка-корова — 10 циклов.
2. Поза собаки с опорой на стул (упрощённая горка).
3. Колени к груди + скрутка.
4. Мост.
5. Шавасана.

Асаны дня: marjaryasana, adho mukha svanasana, setu bandhasana

15 мин · Пranayama для новичков

Пошаговая инструкция

1. Сидя: равное дыхание (вдох 4, выдох 4) — 3 мин.
2. Наблюдение мыслей без борьбы — 5 мин.
3. Короткая шавасана.

Асаны дня: savasana

20 мин · Ваш выбор

Пошаговая инструкция

1. Выберите 6–8 асан из программы — те, что откликаются сегодня.
2. Практикуйте без таймера на каждую позу — по дыханию.
3. Завершите шавасаной.

22 мин · Закрепление

Пошаговая инструкция

1. Повторите 3 «любимые» и 2 «сложные» асаны недели.
2. На сложных — используйте блоки и модификации из справочника.
3. Шавасана 5 мин.

Асаны дня: tadasana, adho mukha svanasana, virabhadrasana 1

30 мин · Полный цикл программы

Пошаговая инструкция

1. Разминка 5 мин.
2. Солнечное приветствие — 3 раунда.
3. Стоячие: воин I и II.
4. Сидя: наклон вперёд (Paschimottanasana) с согнутыми коленями.
5. Лёжа: мост, скрутка.
6. Шавасана 7 мин — поблагодарите себя за 21 день.

Асаны дня: tadasana, virabhadrasana 1, paschimottanasana, setu bandhasana, savasana