Утро без скованности — 14 дней

7 дней · фокус недели: пробуждение тела

12 мин · Дыхание, шея, плечи

Пошаговая инструкция

1. Сидя на коврике: 6 глубоких вдохов через нос.
2. Мягкие наклоны головы в стороны — без рывков.
3. Круги плечами — 8 вперёд, 8 назад.
4. Кошка-корова — 8 циклов.
5. Стоя: подъём на носки и опускание — 10 раз.

Асаны дня: marjaryasana, tadasana

14 мин · Боковые растяжения

Пошаговая инструкция

1. Тadasana + боковые наклоны — 6 на сторону.
2. Скрутка стоя (руки на бёдрах) — 4 на сторону.
3. Наклон вперёd с согнутыми коленями.
4. Шавасана 2 мин (можно остаться лёжа на коврике).

Асаны дня: tadasana, uttanasana

15 мин · Разогрев всего тела

Пошаговая инструкция

1. 2 раунда упрощённого солнечного приветствия.
2. Детская поза между раундами.
3. Стоя: воин I — по 4 дыхания.

Асаны дня: tadasana, adho mukha svanasana, virabhadrasana 1

16 мин · Снятие ночной скованности

Пошаговая инструкция

1. Бабочка сидя — 8 дыханий.
2. Голубь упрощённый — по 1 мин.
3. Мост — 3 раза.
4. Колени к груди.

Асаны дня: setu bandhasana, balasana

14 мин · Концентрация на день

Пошаговая инструкция

1. Тadasana с закрытыми глазами — 1 мин.
2. Поза дерева (упрощённая, нога на икре) — по 30 сек.
3. Воин III с опорой на стул (опционально).
4. Шавасана.

Асаны дня: tadasana, virabhadrasana 1

16 мин · Планка, кор

Пошаговая инструкция

1. Планка на коленях — 3×25 сек.
2. Присед у стены — 3×30 сек.
3. Гorka — 5 дыханий.

Асаны дня: adho mukha svanasana

12 мин · Yin-утро

Пошаговая инструкция

1. Детская поза — 3 мин.
2. Скрутка лёжа.
3. Стоя: растяжка рук вверх + выдох в наклон.

Асаны дня: balasana, uttanasana

7 дней · фокус недели: энергия и привычка

18 мин · 3 раунда в своём темпе

Пошаговая инструкция

1. 3 раунда связки с дыханием.
2. Воин I в конце каждого раунда.
3. Шавасана.

Асаны дня: tadasana, adho mukha svanasana, virabhadrasana 1

16 мин · Грудной отдел, плечи

Пошаговая инструкция

1. Кошка-корова.
2. Кобра мягкая.
3. Скрутки.
4. Перемычка за спиной с полотенцем.

Асаны дня: marjaryasana, bhujangasana

15 мин · Опора, стабильность

Пошаговая инструкция

1. Круги стопами.
2. Приседы.
3. Воин II.
4. Наклон вперёd.

Асаны дня: virabhadrasana 2, uttanasana

14 мин · Pranayama + лёгкое движение

Пошаговая инструкция

1. Равное дыхание 3 мин.
2. Подъёмы рук.
3. Боковые наклоны.
4. Короткая шавасана.

Асаны дня: tadasana

18 мин · Выносливость

Пошаговая инструкция

1. 2 солнечных приветствия.
2. Планка.
3. Выпады на месте.
4. Мост.

Асаны дня: adho mukha svanasana, setu bandhasana

12 мин · Восстановление

Пошаговая инструкция

1. Yin-последовательность: детская, бабочка, скрутка.

Асаны дня: balasana

18 мин · Соберите идеальную для вас последовательность

Пошаговая инструкция

1. Выберите 5–7 элементов из двух недель.
2. Практикуйте 15 мин.
3. Запишите «мой утренний набор» в заметки.

Асаны дня: tadasana, marjaryasana, adho mukha svanasana