Спина и осанка — 10 дней

5 дней · фокус недели: снятие напряжения

18 мин · Понять, где «живёт» напряжение

Пошаговая инструкция

1. Лёжа: отметьте мысленно зоны напряжения (шея, поясница, челюсть).
2. Диaphragmatic breathing — 5 мин.
3. Кошка-корова — 10 циклов медленно.
4. Колени к груди.

Асаны дня: marjaryasana

20 мин · Раскрытие «закрытой» осанки

Пошаговая инструкция

1. Кобра мягкая.
2. Перемычка рук.
3. Скрутка сидя.
4. Детская поза.

Асаны дня: bhujangasana, balasana

22 мин · Связь бёдер и поясницы

Пошаговая инструкция

1. Голубь.
2. Наклон сидя с ремешком.
3. Мост.
4. Скрутка лёжа.

Асаны дня: setu bandhasana, paschimottanasana

18 мин · Безопасная мобильность шеи

Пошаговая инструкция

1. Круги плечами.
2. Поза орла (руки) без ног.
3. Шея: только боковые наклоны, без полных кругов.
4. Шавасана с валиком под колени.

Асаны дня: tadasana, savasana

20 мин · Детокс-эффект для позвоночника

Пошаговая инструкция

1. Скрутка сидя.
2. Скрутка лёжа.
3. Кошка-корова.
4. Шавасана.

Асаны дня: marjaryasana, savasana

5 дней · фокус недели: укрепление и осанка

22 мин · Глубокие мышцы-стабилизаторы

Пошаговая инструкция

1. Планка на коленях.
2. Птица-собака.
3. Мост.
4. Детская.

Асаны дня: setu bandhasana, balasana

20 мин · Осанка в движении

Пошаговая инструкция

1. Tadasana у стены.
2. Воин I и II.
3. Треугольник (упрощённый).

Асаны дня: tadasana, virabhadrasana 1, trikonasana

22 мин · Безопасные backbends

Пошаговая инструкция

1. Кобра.
2. Мост.
3. Скрутка для нейтрализации.

Асаны дня: bhujangasana, setu bandhasana

25 мин · Полная практика для спины

Пошаговая инструкция

1. Разминка.
2. Скрутки + прогибы + мост.
3. Длинная шавасана.

Асаны дня: marjaryasana, bhujangasana, setu bandhasana

20 мин · Закрепление + шаблон

Пошаговая инструкция

1. Повторите 6 любимых упражнений программы.
2. Составьте список «5 мин в офисе» и «20 мин дома».

Асаны дня: tadasana, marjaryasana, savasana